貧血に悩む女性は非常に多いですが、たかが貧血と侮っていると、後々生活の質を著しく低下させてしまうかもしれません。
 
貧血は慢性的な疲労やめまい・集中力の低下だけでなく、心臓病リスクや妊娠リスクの増加・知能機能障害・免疫力低下を引き起こします。
さまざまな健康リスクがある貧血ですが、食生活の改善によって予防・改善が可能です。
 
この記事では、即効性が期待できる貧血改善方法として、おすすめの食べ物や飲み物を紹介しています。
日常生活で実践できる体質改善の方法についてもお伝えしているので、貧血に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

 
 

貧血の原因

 
貧血は、体内の赤血球やヘモグロビンが不足することで引き起こされます。
赤血球やヘモグロビンが不足する原因は、大きく「3つ」に分けられ、原因が複数該当することも珍しくありません。
 
貧血の主な原因を詳しく解説していくので、自分に当てはまるものはどれか、考えてみましょう。

 
 

鉄分不足

 
貧血で最も多いのが、鉄分不足によって引き起こされる鉄欠乏性貧血です。
鉄分不足による貧血は、食事バランスや月経、鉄の吸収障害が元で起こります。
 
ヘモグロビンには、ヘムと呼ばれる鉄を含む化合物が含まれています。
そのため、鉄分が不足すると身体はヘモグロビンを生成できなくなってしまうのです。
 
また、ヘモグロビンは肺から酸素を受け取り、ヘムが酸素と結合することで、全身に酸素を運搬します。
鉄分不足によって体内のヘムが不足すると、酸素の運搬が上手くいかず、全身に悪い影響を与えます。

 
 

栄養不足

 
赤血球の生成に必要なビタミンＢ12や葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血と呼ばれる貧血になります。
 
食事バランスの悪さや胃の切除や萎縮性胃炎によるビタミン不足、アルコールの多飲による葉酸欠乏などが原因にあげられます。
まれに、銅欠乏や亜鉛欠乏を由来とする場合もありますが、これらが原因となる貧血はほとんどありません。
 
巨赤芽球性貧血は、動機や息切れ、疲労感のほかに、手足のしびれ、思考力の低下などの症状が現れることもあります。

 
 

慢性疾患や出血

 
貧血の人のうち1/3が、慢性疾患に伴う貧血と診断されています。
腎臓病や血液疾患、甲状腺疾患、関節リウマチなどがあげられます。

 
 

貧血の治し方

 
貧血を治すには、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
 
鉄分には、動物性鉄分に多く含まれるヘム鉄と、植物性鉄分に多く含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄のほうが吸収率が高いですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで、非ヘム鉄も吸収率をアップできます。
 
さらに、赤血球の生成に必要なビタミンＢ12や葉酸も積極的に取りたい栄養素です。
食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントの使用を検討してみてもいいでしょう。
 
また、お茶やコーヒーに含まれるタンニンや、清涼飲料水に含まれるリン酸塩は、鉄の吸収を妨げることが指摘されています。
これらの飲料を飲む場合は、食後1時間は空けるのがおすすめです。
 
貧血改善には、十分な質のいい睡眠を取ることも大切。
睡眠不足は鉄分の吸収を妨げてしまうため、1日8時間程度の睡眠時間を確保して、しっかり身体を休めてください。

 
 

即効性が高い貧血に効果的な食べ物や飲み物

 
貧血改善には、食生活の改善が重要です。
ここからは、貧血改善に即効性が高い食べ物や飲み物を紹介します。

 
 

貧血改善に効果的な食べ物

 
豚レバーや鶏レバーはヘム鉄の含有量が多いため、貧血解消食材としておすすめです。
ほかにも、吸収率の高いヘム鉄を多く含む食材は、貧血改善効果を期待できます。

 

• 【ヘム鉄を多く含む食材】
• ・レバー
• ・牛モモ肉
• ・豚ヒレ肉
• ・かつお
• ・まぐろ

 

非ヘム鉄の食材は、ビタミンCと一緒に摂取することで、鉄分の吸収率をアップできます。
ヘム鉄と非ヘム鉄の食材を上手に組み合わせることで、不足しがちな鉄分をたっぷり摂取しましょう。

 

• 【非ヘム鉄を多く含む食材】
• ・ほうれん草
• ・小松菜
• ・納豆
• ・豆腐
• ・ひじき

 

また、赤血球の生成には、たんぱく質や葉酸の摂取も重要です。
たんぱく質摂取には肉や魚、葉酸の摂取にはブロッコリーやアスパラガス、いちご、アボカドがおすすめです。

 
 

貧血改善に効果的な飲み物

 
貧血改善に効果的な飲み物は、鉄分が摂取できる青汁や牛乳、ココア、ルイボスティー、黒豆茶、鉄分の吸収を助けるオレンジジュースがおすすめです。
食事だけで補いきれない栄養素を飲み物で摂取してあげるといいでしょう。

 
 

貧血改善におすすめのレシピ

 
貧血改善には、鉄分やビタミン、葉酸、たんぱく質が豊富に取れるメニューがおすすめです。
今回は、貧血改善に効果があるといわれるメニューの代表でもある、レバニラの作り方を紹介します。

 

• 【材料】
• ・レバー 200g
• ・牛乳
• ・下味（酒 ・しょうゆ・しょうが・ニンニク 各小さじ1）
• ・片栗粉 適量
• ・もやし 1袋
• ・ニラ 1束
• ・サラダ油
• ・酒 大さじ1杯
• ・砂糖 小さじ1杯
• ・しょうゆ 大さじ1杯
• ・オイスターソース 大さじ1杯

 

• 【作り方】
• 1. ビニール袋またはボールにレバーと、レバーがつかる程度の牛乳を入れ、30分程度置く
• 2. レバーを流水で洗い水気を拭き取る
• 3. ビニール袋またはボールに、レバーと下味用の調味料を入れ、10分程度つける
• 4. ニラ、もやしを洗い、ニラは食べやすい大きさに切っておく
• 5. レバーに片栗粉をまぶす
• 6. フライパンにサラダ油をしき、レバーにしっかり火を通す
• 7. ニラともやしをフライパンに入れ、しんなりするまで炒める
• 8. 残りの調味料を入れ、汁気を飛ばす

 
 

コンビニ食や外食で貧血に効果のあるものは？

 
自炊するのが難しいときは、コンビニや外食で鉄分を意識した食べ物を選ぶのがおすすめです。
 
たとえば、コンビニ食であれば鮭やツナマヨ、肉系の具材が入ったおにぎりに、サラダチキン、ほうれん草やケールのサラダ、オレンジジュースを選ぶといいでしょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄、ビタミンCを上手に組み合わせることで、外食でも貧血を予防することが可能です。

 
 

貧血に悩んでいるなら食事による体質改善がおすすめ！

 
貧血は、日頃の食事を見直すことで改善できる可能性が高いです。
鉄分やビタミン、葉酸、たんぱく質などをバランスよく摂取して、規則正しい生活を心がけましょう。
 
無理なダイエットや偏食による偏った食生活を続けると、貧血によって生活の質が落ちてしまいます。
最悪の場合、病気につながる可能性もあるので、自分のできる範囲から食事を見直し、体質を改善していきましょう。

 

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