マッサージで自律神経が整えられる？やり方と注意点・効果を解説
アーユルヴェーダ
自律神経による不調は、交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで起こります。
たとえば、交感神経が優位な状態になり、血管の収縮を促すため心拍や血圧が上昇し、呼吸が浅くなり、筋肉のハリが強くなります。
この状態が続くと、不眠や便秘、食欲不振などの症状が見られるようになるでしょう。
マッサージには、筋肉の緊張をほぐすだけではなく、自律神経を整える効果も期待できます。
マッサージを受けている途中、眠くなってしまった経験がある人もいるでしょう。
これは、マッサージによって副交感神経が優位になっている証拠です。
「ストレスで自律神経が乱れている気がする」、「不眠や便秘が続いている」というときは、マッサージを試してみるのがおすすめです。
この記事では、マッサージが「自律神経に与える影響」と「注意点」を解説します。
ストレスや季節的な要因などによって、自律神経の働きに不安を感じている人は、参考にしてみてください。
マッサージで自律神経が整えられるのか？
マッサージによって自律神経に影響を与える理由は、「自律神経の情報伝達」にあります。
皮膚や筋肉が刺激されると、受け取った情報を神経が脳や脊髄に伝えます。
情報を伝達する過程で、その一部が自律神経に作用し、交感神経が優位になったり、副交感神経が優位になったりするのです。
たとえば、身体をリラックスした状態にしたいときは、副交感神経を優位にする必要があります。
副交感神経を優位にするには、ゆっくりしたリズムと、気持ちいいと感じる適度な圧のマッサージを受けるのがおすすめです。
逆に、リズムが早く刺激のあるマッサージは、交感神経を優位にするため、スポーツ前の調整に行われます。
マッサージが自律神経に及ぼす効果
「マッサージをすることで自律神経にどんな効果を与えるんだろうか？」と、マッサージの効果について疑問を持っている人もいるでしょう。
そこで、マッサージが「自律神経に及ぼす効果」について紹介します。
リラクゼーション効果
マッサージには、リラクゼーション効果があります。
身体や心の緊張がほぐれることで副交感神経が優位な状態になり、心の安定につながります。
うつ症状や不安の軽減にも効果的です。
ストレスホルモンの分泌抑制
マッサージには、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑制する働きがあります。
その結果、不安感やストレスの軽減に効果があるといえるでしょう。
安眠
マッサージは副交感神経が優位になるので、睡眠の質向上が期待できます。
睡眠の質が向上すると、より自律神経のバランスが整いやすくなります。
免疫力のアップ
自律神経は免疫細胞の働きにも関わっているため、マッサージによって自律神経のバランスが整うことで、免疫力アップが期待できます。
アメリカ・ロサンゼルスのシダーズ＝シナイ・メディカル・センター で行われた研究では、45分間のマッサージを受けた人の免疫細胞が増加したと発表しています。
自律神経を整えられるおすすめなマッサージとは？
自律神経の乱れによる不調には、筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスへ導くマッサージが効果的です。
なかでもアロマオイルを使ったトリートメントや、リンパの流れを促すマッサージ、頭や首を中心にアプローチするドライヘッドスパなどは、副交感神経の働きが促され、呼吸や心拍が整いやすくなります。
また、血流が良くなることで、ホルモン分泌や自律神経の機能回復にもつながるでしょう。
定期的にケアすることによって、ストレスや不眠、慢性的な疲労感の軽減できます。
自律神経を整えるマッサージに効果的な部位
交感神経と副交感神経のバランスは、背中や耳、ふくらはぎ、手のひらといった場所に深く関わっています。
これらの部位をやさしくほぐすことで、血流やリンパの流れが促進され、ストレスや疲れ、不眠といった不調の緩和にもつながります。
ここでは、自律神経の調整に効果的とされる代表的な部位を紹介するので、どこをマッサージしたらいいか悩んでいる方は参考にしてみてください。
自律神経を整えるなら背中マッサージがおすすめ｜交感神経にアプローチ
背中には交感神経が集まっているため、緊張やこわばりが生じると、自律神経全体のバランスが乱れやすくなります。
とくに背骨の両側には、自律神経の通り道である神経節が連なっているため、慢性的な肩こりや背中のハリがストレス反応を引き起こす原因になります。
そのため、ストレスを感じやすい方や、交感神経が優位になりやすい方は、背中を重点的にマッサージしてみてください。
背中の筋肉をじっくりとマッサージすることで、過剰に働いている交感神経の緊張がゆるみ、副交感神経が優位な状態へと移行しやすくなります。
アロマを用いたリラクゼーションマッサージや整体で背中を丁寧にケアすることで、心拍数の低下や血圧の安定といった身体的変化にもつながります。
耳まわりのツボ刺激で副交感神経を活性化｜簡単セルフケアにも最適
耳のまわりには、副交感神経に働きかけるツボが多く、セルフケアとして手軽に取り入れられます。
中でもおすすめなのが、「耳神門（みみしんもん）」と呼ばれるツボです。
自律神経のバランスを整える働きがあるとされ、イライラや不安感、不眠といった精神的な不調を改善してくれます。
耳の上を軽く引っ張ったり、円を描くように揉みほぐすだけでも血行が促され、リラックス感が得られます。
ふくらはぎマッサージが自律神経に効く理由｜第二の心臓をケア
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、全身の血流やリンパの循環に重要な役割を担っています。
長時間の座り仕事や運動不足によって血流が滞ると、冷えやむくみだけでなく、自律神経の乱れにもつながりやすくなります。
ふくらはぎをマッサージすることで、血液やリンパの流れが促進され、末端から心臓への血流がスムーズになり、自律神経系の働きが安定してくるでしょう。
冷え性やストレスが気になる方は、ふくらはぎマッサージを日常に取り入れてみてください。
ハンドマッサージで自律神経のバランスを整える｜手のひらのツボに注目
手のひらには、自律神経の調整に関係するツボが多い場所です。
そのため、ハンドマッサージは血行促進や手先の冷えの改善に加え、神経の興奮をしずめ、副交感神経を優位に導く働きが期待できます。
アロマオイルを使用したマッサージで香りの力をプラスすれば、より深いリラックス感が得られるでしょう。
道具が不要で手軽に行えるため、ストレスが気になるときのセルフケアとしておすすめです。
自律神経を整えるのに最適なマッサージ頻度
自律神経を整えるのに最適なマッサージ頻度は、週1回程度です。
とくに、緊張やストレスがたまりやすい方は、継続的な刺激で副交感神経の働きを習慣づけることで、自律神経のバランスが安定しやすくなります。
睡眠の質が悪い、不安感が強いといった自律神経の不調を抱える人は、定期的にケアを行い、心身のバランスを整えましょう。
スキマ時間にできる！自律神経を整えるマッサージの方法
自分でスキマ時間にできる、自律神経を整えるマッサージ方法を解説します。
今回紹介するマッサージは、専用の器具や広いスペースが必要ないので、仕事の合間にも気軽に行えます。
ストレスや疲れが気になるときに取り入れて、自律神経のバランスを整えてください。
- 1. こめかみの凹みに人差し指・中指・薬指をあて、イタ気持ちいいくらいの強さで刺激する
- 2. 親指以外の4本指をこめかみに置き、頭頂部に向かってスライドさせるように圧をかける
- 3. 少しずつ位置を変えながら頭の前側や後ろ側も同じようにマッサージする
- 4. 耳を手で覆い、耳の付け根から大きく10回程度回す
自律神経を整えるマッサージをする際に注意すること
自律神経のバランスを整えるためにマッサージをする際は、マッサージの仕方に注意が必要です。
間違った方法でマッサージしてしまうと、真逆の効果を発揮してしまう可能性があります。
交感神経過多による不調に悩んでいる人は、交感神経の働きを落ち着け、副交感神経が優位になるようにマッサージしなくてはいけません。
副交感神経を優位にするマッサージは、ゆったりとしたリズムと強すぎない圧がポイントです。
逆に、副交感神経が優位で倦怠感が強いという場合は、交感神経を優位にしなくてはいけません。
その場合は、リズミカルに鋭い刺激の入るマッサージを行うのがおすすめです。
自律神経を整えるマッサージサロンの選び方と通う際のポイント
自律神経の乱れをケアするためにマッサージサロンへ通うなら、施術内容だけでなく、雰囲気や通いやすさ、セルフケアのサポート体制までチェックするのがおすすめです。
ここからは、自律神経に悩みを抱える方が安心して通えるサロン選びのポイントを紹介します。
自律神経にアプローチするメニューがあるかを確認する
サロンを選ぶ際は、「自律神経調整」や「リラクゼーション」「ホルモンバランスケア」といったメニューがあるか確認しましょう。
アロマやストレッチを取り入れた手技があると、心身の緊張を緩和しやすく、慢性的な疲れや不安の解消に役立ちます。
カウンセリングやヒアリングが丁寧なサロンを選ぶ
自律神経の不調は、症状が人によって大きく異なるため、丁寧なカウンセリングを行ってくれるサロンを利用するのがおすすめです。
事前のヒアリングでは、生活習慣・睡眠・ストレスレベルなどを細かく把握し、それに応じた最適な施術を提案してもらえるかがポイントになります。
また、不眠やイライラ、胃腸の不調など、精神面・身体面の両方に寄り添う対応ができるセラピストが在籍していると、安心して施術を任せられます。
通いやすい場所・頻度で無理なく続けられることも大切
自律神経のバランスを整えるためには、継続的なケアが欠かせません。
そのためにも、通いやすさを重視してサロンを選ぶことが大切です。たとえば、アクセスの良い立地や、自分の生活リズムに合った営業時間、予約の取りやすさなどは重要な判断材料になります。
とくに、仕事帰りに立ち寄れる駅近のサロンや、週末にも対応している店舗は、無理なく通えるため人気があります。
定期的に施術を受けやすい環境が整っていれば、心と体のコンディションも安定しやすくなり、ストレスの影響も軽減されていくでしょう。
施術後のリラックスタイムやセルフケアの指導があると安心
マッサージの効果を長く持続させるためには、施術後の過ごし方や日々のセルフケアが欠かせません。
サロンによっては、施術後にハーブティーを提供したり、照明を落とした静かな空間で休憩できるよう配慮されていたりするところもあります。
さらに、自宅で取り入れやすい呼吸法やストレッチ、ツボ押しなどのアドバイスを受けられるサロンなら、マッサージの効果を高めながら、日常の不調対策にも役立てられます。
施術の時間だけでなく、その後の過ごし方にも目を向けることで、より高いリラクゼーション効果が期待できるでしょう。
自律神経を整えたい人がマッサージ以外にできること
身体の内側から自律神経を整えるには、生活習慣全体を見直すことが大切です。
ここでは、自律神経のバランスを安定させるために自宅で取り入れられるケアのポイントを紹介します。
深い呼吸を意識する
自律神経と深く関係しているのが「呼吸」です。
浅く早い呼吸は交感神経を刺激しやすく、ストレスや緊張状態を強める原因になります。
意識してゆっくりと深く呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、心拍や血圧が安定しやすくなります。
腹式呼吸や深呼吸を「1日数回行う」だけでも、リラックス効果が期待できます。
とくに、不眠や不安感を感じるときには、静かな場所で目を閉じて呼吸に集中するだけで、心身の緊張が和らいでいくのを実感できるでしょう。
規則正しい生活リズムを保つ
自律神経のバランスを整えるには、生活リズムの安定が欠かせません。
不規則な睡眠や食事、長時間のスマホ使用などは、交感神経が過剰に働く原因となり、慢性的な疲労感や体調不良につながります。
毎日決まった時間に起床・就寝することや、朝日を浴びて体内時計をリセットする習慣をつけましょう。
また、就寝前はなるべくスマホやPCの画面を見ないようにして、リラックスできる時間を確保してください。
食事内容の見直し
食事もまた、自律神経の安定に影響を与える重要なポイントです。
糖質や脂質の過剰摂取、偏った栄養バランスは腸内環境の悪化を招き、免疫力やホルモン分泌にも悪影響を及ぼします。
ビタミンB群やマグネシウム、オメガ3脂肪酸などは、自律神経の働きをサポートする栄養素を意識的に取り入れることで、神経の安定やストレス耐性の向上が期待できます。
また、カフェインやアルコールの摂取を控えることも、自律神経を整えるためには有効です。
自律神経の不調を感じたらプロの手を借りるのもおすすめ
この記事では、「マッサージが自律神経に及ぼす効果」や、「自律神経を整えるセルフマッサージの方法、注意点」を解説しました。
自律神経の不調を感じたら、セルフマッサージで早めに対処することが大切です。
しかし、疲れやストレスを強く感じているときに自分でマッサージをするのは大変ですよね。
そんなときは、プロの手を借りて不調を解決するのがおすすめです。
Expanse..では、一人ひとりの体質や体調に合わせてマッサージオイルを調合し、症状が炯然できるようマッサージを行います。
自律神経の不調にお悩みの人は、ぜひ一度、Expanse..にご相談ください。
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