「最近なんだか疲れている」という人には、マッサージがおすすめです。
マッサージは身体の疲れを取るだけではなく、自律神経を刺激し、ストレスも解消してくれます。
 
この記事では、「誰でも簡単にできるマッサージ方法」を解説しています。
気軽にマッサージで身体と心のケアをしたいと思っている人は、参考にしてください。

 
 

タイ古式・リンパ・アロマ…リラックス効果が高いマッサージの種類は？

 
リラックス効果が最も高いとされるのは「アロマオイルマッサージ」です。
精油の香りが、副交感神経を活性化させることで、心身を深いリラックス状態へと導きます。
ゆったりとしたリズムの手技により、筋肉の緊張がやわらぎ、呼吸が自然と整うのも特徴です。
 
次におすすめなのが、リンパマッサージです。
体内の余分な水分や老廃物の排出をうながすことで、むくみや冷え、だるさが軽減されます。
ゆるやかな圧で体を流すようにマッサージすることで、副交感神経が刺激され、全身がゆるんでいく感覚を得られるでしょう。
 
一方、タイ古式マッサージは、ストレッチと指圧を組み合わせたダイナミックな施術が特徴で、心地よい疲労感とともに筋肉がゆるみ、深い呼吸を促します。
アクティブな動きがある分、リラックスというよりは「リフレッシュ」に近い感覚を求めている方におすすめです。

 
 

マッサージでリラックスするために知っておきたいこと

 
まずは、マッサージをする前に知っておきたいことを「3つ」紹介します。
これから紹介する3つのポイントを知っておくと、よりマッサージの効果を実感できるようになるでしょう。

 
 

マッサージの禁忌を知る

 
マッサージには、「禁忌事項」が設けられています。
 
例えば、マッサージ直前は飲酒や飲食を控えなくてはいけません。
飲食や飲酒直後にマッサージを受けると、マッサージの途中で具合が悪くなってしまう可能性があります。
 
とくに、マッサージ前後の飲酒は、血流の循環がよくなりすぎるため、血管に大きな負担がかかるため非常に危険です。
マッサージ前後の飲食は2時間〜3時間、飲酒はアルコールが抜けるまで控えましょう。
 
また、妊娠初期や妊娠後期、ケガをしている場所へのマッサージは、基本的に禁忌となっています。
これらの症状がある場合は、必ず医師にマッサージをしてもいいか確認してから、信頼できるマッサージサロンでマッサージしてもらうのがおすすめです。

 
 

マッサージでリラックスできない原因と対処法

 
「せっかくマッサージを受けたのにリラックスできなかった」と感じる方は少なくありません。
マッサージでリラックスできない原因は、施術内容だけでなく、身体の緊張や不安な気持ちも関係しています。
 
たとえば、疲労やストレスで筋肉がこわばっていると、リラックスしづらくなります。
また、初めてのサロンで緊張していたり、不安を抱えていたりすると、心が休まらずリラックス効果が半減することもあるでしょう。
 
対処法としては、施術前に体調や希望をしっかり伝えることが大切です。
香りや照明、音楽など、五感が落ち着ける環境を選ぶのも効果的です。
深い呼吸を意識して、心と体を委ねることが、心身の癒しにつながります。

 
 

リラックスできる環境を整える

 
マッサージをするときは、リラックスできる環境に整えるのがおすすめです。
マッサージ前に部屋を片付け、お気に入りのアロマを焚いたり、部屋を温めたりしておきましょう。
 
五感（視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚）を刺激すると、副交感神経が優位になります。
綺麗な部屋でお気に入りの香りや手触りのいいタオルを使用してマッサージすれば、よりリラックス効果を得られるでしょう。

 
 

家族・恋人・親しい友人とのマッサージはストレス解消効果が高い

 
スキンシップをすると、幸せホルモンのオキシトシンが分泌されます。
とくに、家族や恋人、親しい友人など、心から信頼している人とのスキンシップは、大きな安心感を与えてくれるでしょう。
 
ただし、苦手な人とのスキンシップは多大なるストレスになります。
誰かにマッサージをしてもらうなら、自分が心から信頼している人にお願いするのがおすすめです。

 
 

音楽・香り・照明などで五感を刺激すると満足度がアップする

 
マッサージの効果を最大限に引き出すには、施術そのものだけでなく空間の雰囲気も重要なポイントです。
心地よい音楽やアロマの香り、やわらかな照明が五感をやさしく刺激することで、副交感神経が働きやすくなり、自然とリラックス状態に入れます。
 
たとえば、ヒーリングミュージックを静かに流しているサロンや、アロマディフューザーで香りを演出しているサロンでは、施術中の満足度が高まる傾向があります。
また、まぶしすぎない照明や清潔感のある空間も安心感につながり、心身の緊張が和らぐでしょう。
 
リラクゼーション効果を重視したい方は、施術内容だけでなく、サロンの雰囲気や空間づくりにも注目して選ぶようにしてください。

 
 

誰でもできる！リラックスできる全身マッサージの方法を部位別に紹介

 
ここからは、「とくに知識やスキルがなくてもできるマッサージの方法」を紹介します。
手が痛くなりにくいマッサージ方法をお伝えするので、「マッサージをしていると途中で手が痛くなって困る」という人も参考にしてみてください。

 
 

頭

 
頭皮には薄い筋肉がついていて、筋肉が硬くなっていると頭痛や眼精疲労、だるさにつながります。
また、頭皮が硬いと、髪の生育環境が悪化したり、顔がたるんだりすることもあります。
上記の悩みを抱えている人は、定期的にヘッドマッサージをするのがおすすめです。

 

• 1. こめかみを両手のひらで挟み込み、頭の中心に向かって圧をかける
• 2. 少しずつ場所を変えながら、頭頂部に向かって手のひらで圧をかける
• 3. 親指以外の4本指で、髪の生え際を圧迫する
• 4. 親指以外の4本指で頭皮に圧をかけ、頭皮を前後に動かすようにマッサージする
• 5. こめかみから耳の後ろ、頭のつけねに向かって、親指で滑らせるように圧をかける

 

爪を立ててマッサージをすると、頭皮を傷めてしまう可能性があります。
頭のマッサージをするときは、指の腹で頭皮を押すようにこころがけましょう。

 
 

首肩

 

 
首回りには多くの神経が通っているため、強い力でマッサージをすると非常に危険です。
首肩のセルフケアをするときは、優しいマッサージとストレッチを併用することで、頭もスッキリしてくるでしょう。

 

• 1. 頭の付け根の両脇にある凹みに親指を置き、頭頂部に向けて圧をかける
• 2. 先ほどマッサージした凹みから肩に向けて、親指以外の4本指で軽く圧をかける
• 3. 親指以外の4本指で、首の前面を上から下に5回程度なでる
• 4. 鎖骨の上下にある凹みを中心から外側に5回程度向かってなでる
• 5. 首肩の付け根から肩先に向かって、親指以外の4本指で円を描くようにマッサージする
• 6. 肩をすぼめるように引き上げ5秒キープ、脱力を5回繰り返す
• 7. 背中で両手を組み、少しずつ上にあげ、少しキツいと感じるところで10秒キープ、脱力を3回繰り返す

 
 

背中

 
背中は自分の手でマッサージするのが難しいので、テニスボールやストレッチポールを使用するのがおすすめです。
仰向けになって背中と床の間にテニスボールを挟み、気になる部分を刺激してみましょう。
また、仰向けでストレッチポールを背骨に沿わせると、背中の筋肉が伸び、筋肉の強ばりも解消されます。
 
誰かに背中のマッサージをするときは、背骨の両脇にある筋肉を、手の付け根で円を描くように刺激してあげましょう。
 
ここでは、道具なしでできる背中のストレッチ方法を紹介します。

 

• 1. 頭をさげ、後頭部で手のひらを重ね、下方向に軽く圧をかける
• 2. 両手を肩先におき、30秒間腕を回す
  このとき、肘と肘、肘と耳がつくように大きく回す
• 3. 四つん這いになり、おへそを見るように背中を丸める、元に戻るを4セット
• 4. 四つん這いの姿勢のまま、手を遠くにつき、胸を床に近づける

 
 

ふくらはぎ

 
ふくらはぎは、自分でもケアしやすい部位です。
お風呂上がりなど、身体が温まっているときにマッサージを行うと、より効果を実感できるでしょう。

 

• 1. オイルやクリームを手にとり、ふくらはぎに馴染ませる
• 2. 親指以外の4本指を重ね、ふくらはぎを下から上に押し上げるようにマッサージする
• 3. ふくらはぎの両脇を手の平の付け根ではさみ、圧をかけながら下から上にマッサージする
• 4. 硬さダルさが気になるところは、親指と薬指でつまみ、ゆするようにマッサージする
• 5. 膝をたて、両手の4本指で膝裏を押し込むようにマッサージする
• 6. すねの外側にある筋肉を手の平の付け根で下から上にさする

 
 

足裏

 
立ち仕事や歩き仕事の人は、毎日足裏のケアをするのがおすすめです。
足裏のマッサージをすると、足が軽く、スッキリするでしょう。
 
また、足裏のマッサージは、むくみや冷え、足がつるのを予防する効果もあります。
これらの症状に悩んでいる人は、ぜひ足裏マッサージのセルフケアを取り入れてください。

 

• 1. 手を軽く握り、指の第二関節で足裏全体をさする
• 2. 手の親指同士を重ね、足裏に圧をかけながら滑らせる
• 3. 手の人差し指と中指で足の指を1本ずつはさみ、圧迫しながら滑らせる
• 4. 親指の腹で足指の付け根を押すように刺激する

 
 

セルフマッサージに使えるリラクゼーショングッズ

 
より手軽で効果的にリラクゼーション効果を自宅で得るためには、マッサージグッズの活用がおすすめです。
ここでは、セルフケアをサポートしてくれるアイテムを紹介します。

 
 

アロマオイル

 
アロマオイルは、香りで心を落ち着かせるだけでなく、肌のすべりを良くし、マッサージの質を高めてくれる便利なアイテムです。
とくにラベンダー、ベルガモット、イランイランといった精油はリラックス効果が高く、ストレスや緊張を感じているときにぴったりです。
 
手のひらや足裏、肩まわりなどをアロマオイルでやさしくマッサージすれば、血行が促され、筋肉のこわばりもやわらぎます。
香りに包まれながら、自宅でもサロンのような癒し空間を楽しめるのも魅力です。
 
使用時は、ホホバオイルやスイートアーモンドオイルなどのキャリアオイルに精油を数滴ブレンドするのが基本です。
肌への刺激を抑えながら、香りとマッサージの両方からリラックス効果を得られるため、効率よくリラックス効果を得たい方は、ぜひセルフケアに取り入れてみてください。

 
 

温パッド

 
温パッドは、肩・首・腰など冷えやすい部分をじんわりと温め、筋肉の緊張をやわらげてくれる便利なリラクゼーショングッズです。
体が温まると血行が促進され、マッサージの効果もより高まりやすくなります。
デスクワークで首や肩が固まりやすい方におすすめです。
 
リラックスタイムに首まわりを温パッドで温めながら深呼吸を意識するだけでも、交感神経の高ぶりが落ち着き、副交感神経が優位になりやすくなります。
マッサージの前に使えば、筋肉がほぐれやすくなり、コリや張りのケアにも効果的です。
 
マッサージオイルや温パッドは、Expanse..でも取り扱っています。
興味がある方は、サロンでお声がけください。

 
 

マッサージをするときの注意点

 
マッサージをする際は、いくつか注意点があります。
今回は、最も重要な「3つのポイント」を紹介するので、マッサージをする際に役立ててください。

 

 
 

力加減を間違えると揉み返しの原因になる

 
「痛い方が効く気がする」という人は一定数いますが、強い力でマッサージをすると、筋肉に大きな負担がかかり、数時間後～翌日に筋肉痛のような痛みが現れます。
自分でマッサージをするときは、イタ気持ちいいを目安にマッサージをしましょう。
 
また、マッサージに慣れていない人が、長時間のマッサージを受けると揉み返しになる可能性が高いです。
普段マッサージを受けない人は、短時間からマッサージをはじめてください。

 
 

腕の力ではなく体重を利用する

 
マッサージをすると、腕や手が痛くなってしまうという人も多いですよね。
 
プロのマッサージ師は、体重を利用してマッサージするため、必要以上に腕や手が痛くなることはありません。
自分でマッサージをするときも、体重を利用してマッサージできるように、ポジションを調節してみましょう。

 
 

オイルやクリームを利用する

 
今回紹介したマッサージ方法は、押す以外にさする動作が非常に多いです。
肌を直接さすると、摩擦が大きく肌に負担がかかります。
マッサージをする際は、「オイル」や「クリーム」を使って摩擦による負担を減らしましょう。

 
 

男性にもおすすめ！リラックスできるマッサージサロンを選ぶポイント

 
マッサージサロンは女性向けというイメージを持たれがちですが、近年では心身のケアを目的に通う男性も増加しています。
ストレス社会で働く男性にとっても、リラックス効果の高いマッサージは重要なセルフケアのひとつです。
ここでは、男性も安心して通えるサロン選びのポイントを解説します。

 
 

リラックスできる空間づくりが行われているか確認する

 
リラクゼーション効果を得るには、施術内容だけでなく、サロンの雰囲気も欠かせないチェックポイントです。
リラックスできる音楽が流れていたり、間接照明で落ち着いた内装が整えられていたりするサロンは、来店直後から気持ちが和らぎやすくなります。
 
男性のなかには「女性ばかりの空間は入りづらい」と感じる方もいるため、メンズ歓迎や完全個室制を取り入れているサロンを選ぶと、より安心して通えます。
清潔感のあるインテリアや心地よい香りなど、五感にやさしく働きかける配慮も大切なポイントです。
 
公式サイトに掲載されているサロンの内装写真や利用者の口コミを参考に、自分にとって心地よいと感じられる場所を見つけてみましょう。

 
 

リラックス効果の高い施術を実施しているか確認する

 
マッサージは、施術方法によってリラックス効果が大きく異なります。
アロマオイルを使ったトリートメントは、ストレスの軽減に適した施術といえるでしょう。
副交感神経の働きを促す施術は、施術中に呼吸が深くなり、心拍や血圧が落ち着いていくため、身体の変化も実感しやすくなります。
 
また、肩こりや腰の重さなどの体の不調が気になる方は、リラクゼーションと筋肉ケアの両方をカバーできる施術が用意されているかどうかもチェックしておきましょう。
自分に合った施術を定期的に受けることで、ストレスや疲労が溜まりにくくなります。

 
 

生活習慣や施術後のアドバイスが受けられるサロンを選ぶ

 
マッサージの効果を持続させるには、施術後の過ごし方や日々の生活習慣にも意識を向けることが大切です。
たとえば、「肩こりが続くなら座り方を改善してみる」「夜ふかしが習慣になると回復力が落ちる」といった具体的な助言を受けられれば、自宅でのセルフケアにも前向きに取り組めます。
 
また、丁寧なカウンセリングを行うサロンでは、その人の体調やストレスの状態に応じて、オーダーメイドの施術を提案してくれることもあります。
施術の効果が感じられやすくなるだけでなく、ライフスタイル全体の質を高めたい方にもおすすめです。

 
 

Expanse..ならペアマッサージにも対応可能

この記事では、「誰でも簡単にできるマッサージの方法」と、「マッサージをする際に知っておきたいポイント」を紹介しました。
 
今回紹介したマッサージの方法を応用すれば、家族や恋人、友達同士でマッサージのしあいっこをすることも可能です。
 
親しい人とのスキンシップは、よりリラクゼーション効果がアップするので、ぜひ挑戦してみてください。
 
プロの手でマッサージしてもらいたいというときは、Expanse..がおすすめです。
 
Expanse..では、ペアマッサージにも対応しているので、親しい人との至福の一時をお過ごしいただけます。

 

「Expanse..について詳しくは、【公式サイト】をご覧ください。」
⇒　こちらをご覧ください。

 

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