ストレスケアにもおすすめ！マッサージでリラックスできる方法を伝授

 
「最近なんだか疲れている」という人には、マッサージがおすすめです。
マッサージは身体の疲れを取るだけではなく、自律神経を刺激し、ストレスも解消してくれます。
 
この記事では、「誰でも簡単にできるマッサージ方法」を解説しています。
気軽にマッサージで身体と心のケアをしたいと思っている人は、参考にしてください。

マッサージでリラックスするために知っておきたいこと

 
まずは、マッサージをする前に知っておきたいことを「3つ」紹介します。
これから紹介する3つのポイントを知っておくと、よりマッサージの効果を実感できるようになるでしょう。

マッサージの禁忌を知る

 
マッサージには、禁忌事項が設けられています。
 
例えば、マッサージ直前は飲酒や飲食を控えなくてはいけません。
飲食や飲酒直後にマッサージを受けると、マッサージの途中で具合が悪くなってしまう可能性があります。
 
とくに、マッサージ前後の飲酒は、血流の循環がよくなりすぎるため、血管に大きな負担がかかるため非常に危険です。
マッサージ前後の飲食は2時間〜3時間、飲酒はアルコールが抜けるまで控えましょう。
 
また、妊娠初期や妊娠後期、ケガをしている場所へのマッサージは、基本的に禁忌となっています。
これらの症状がある場合は、必ず医師にマッサージをしてもいいか確認してから、信頼できるマッサージサロンでマッサージしてもらうのがおすすめです。

リラックスできる環境を整える

 
マッサージをするときは、リラックスできる環境に整えるのがおすすめです。
マッサージ前に部屋を片付け、お気に入りのアロマを焚いたり、部屋を温めたりしておきましょう。
 
五感（視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚）を刺激すると、副交感神経が優位になります。
綺麗な部屋でお気に入りの香りや手触りのいいタオルを使用してマッサージすれば、よりリラックス効果を得られるでしょう。

家族・恋人・親しい友人とのマッサージはストレス解消効果が高い

 
スキンシップをすると、幸せホルモンのオキシトシンが分泌されます。
とくに、家族や恋人、親しい友人など、心から信頼している人とのスキンシップは、大きな安心感を与えてくれるでしょう。
 
ただし、苦手な人とのスキンシップは多大なるストレスになります。
誰かにマッサージをしてもらうなら、自分が心から信頼している人にお願いするのがおすすめです。

誰でもできる！リラックスできる全身マッサージの方法を部位別に紹介

 
ここからは、「とくに知識やスキルがなくてもできるマッサージの方法」を紹介します。
手が痛くなりにくいマッサージ方法をお伝えするので、「マッサージをしていると途中で手が痛くなって困る」という人も参考にしてみてください。

頭

 
頭皮には薄い筋肉がついていて、筋肉が硬くなっていると頭痛や眼精疲労、だるさにつながります。
また、頭皮が硬いと、髪の生育環境が悪化したり、顔がたるんだりすることもあります。
上記の悩みを抱えている人は、定期的にヘッドマッサージをするのがおすすめです。

• 1. こめかみを両手のひらで挟み込み、頭の中心に向かって圧をかける
• 2. 少しずつ場所を変えながら、頭頂部に向かって手のひらで圧をかける
• 3. 親指以外の4本指で、髪の生え際を圧迫する
• 4. 親指以外の4本指で頭皮に圧をかけ、頭皮を前後に動かすようにマッサージする
• 5. こめかみから耳の後ろ、頭のつけねに向かって、親指で滑らせるように圧をかける

爪を立ててマッサージをすると、頭皮を傷めてしまう可能性があります。
頭のマッサージをするときは、指の腹で頭皮を押すようにこころがけましょう。

首肩

 

 
首回りには多くの神経が通っているため、強い力でマッサージをすると非常に危険です。
首肩のセルフケアをするときは、優しいマッサージとストレッチを併用することで、頭もスッキリしてくるでしょう。

• 1. 頭の付け根の両脇にある凹みに親指を置き、頭頂部に向けて圧をかける
• 2. 先ほどマッサージした凹みから肩に向けて、親指以外の4本指で軽く圧をかける
• 3. 親指以外の4本指で、首の前面を上から下に5回程度なでる
• 4. 鎖骨の上下にある凹みを中心から外側に5回程度向かってなでる
• 5. 首肩の付け根から肩先に向かって、親指以外の4本指で円を描くようにマッサージする
• 6. 肩をすぼめるように引き上げ5秒キープ、脱力を5回繰り返す
• 7. 背中で両手を組み、少しずつ上にあげ、少しキツいと感じるところで10秒キープ、脱力を3回繰り返す

背中

 
背中は自分の手でマッサージするのが難しいので、テニスボールやストレッチポールを使用するのがおすすめです。
仰向けになって背中と床の間にテニスボールを挟み、気になる部分を刺激してみましょう。
また、仰向けでストレッチポールを背骨に沿わせると、背中の筋肉が伸び、筋肉の強ばりも解消されます。
 
誰かに背中のマッサージをするときは、背骨の両脇にある筋肉を、手の付け根で円を描くように刺激してあげましょう。
 
ここでは、道具なしでできる背中のストレッチ方法を紹介します。

• 1. 頭をさげ、後頭部で手のひらを重ね、下方向に軽く圧をかける
• 2. 両手を肩先におき、30秒間腕を回す
  このとき、肘と肘、肘と耳がつくように大きく回す
• 3. 四つん這いになり、おへそを見るように背中を丸める、元に戻るを4セット
• 4. 四つん這いの姿勢のまま、手を遠くにつき、胸を床に近づける

ふくらはぎ

 
ふくらはぎは、自分でもケアしやすい部位です。
お風呂上がりなど、身体が温まっているときにマッサージを行うと、より効果を実感できるでしょう。

• 1. オイルやクリームを手にとり、ふくらはぎに馴染ませる
• 2. 親指以外の4本指を重ね、ふくらはぎを下から上に押し上げるようにマッサージする
• 3. ふくらはぎの両脇を手の平の付け根ではさみ、圧をかけながら下から上にマッサージする
• 4. 硬さダルさが気になるところは、親指と薬指でつまみ、ゆするようにマッサージする
• 5. 膝をたて、両手の4本指で膝裏を押し込むようにマッサージする
• 6. すねの外側にある筋肉を手の平の付け根で下から上にさする

足裏

 
立ち仕事や歩き仕事の人は、毎日足裏のケアをするのがおすすめです。
足裏のマッサージをすると、足が軽く、スッキリするでしょう。
 
また、足裏のマッサージは、むくみや冷え、足がつるのを予防する効果もあります。
これらの症状に悩んでいる人は、ぜひ足裏マッサージのセルフケアを取り入れてください。

• 1. 手を軽く握り、指の第二関節で足裏全体をさする
• 2. 手の親指同士を重ね、足裏に圧をかけながら滑らせる
• 3. 手の人差し指と中指で足の指を1本ずつはさみ、圧迫しながら滑らせる
• 4. 親指の腹で足指の付け根を押すように刺激する

マッサージをするときの注意点

 
マッサージをする際は、いくつか注意点があります。
今回は、最も重要な「3つのポイント」を紹介するので、マッサージをする際に役立ててください。

「マッサージを行うおすすめの頻度は？サロンの選び方や注意点も解説」
⇒　こちらをご覧ください。

力加減を間違えると揉み返しの原因になる

 
「痛い方が効く気がする」という人は一定数いますが、強い力でマッサージをすると、筋肉に大きな負担がかかり、数時間後～翌日に筋肉痛のような痛みが現れます。
自分でマッサージをするときは、イタ気持ちいいを目安にマッサージをしましょう。
 
また、マッサージに慣れていない人が、長時間のマッサージを受けると揉み返しになる可能性が高いです。
普段マッサージを受けない人は、短時間からマッサージをはじめてください。

腕の力ではなく体重を利用する

 
マッサージをすると、腕や手が痛くなってしまうという人も多いですよね。
 
プロのマッサージ師は、体重を利用してマッサージするため、必要以上に腕や手が痛くなることはありません。
自分でマッサージをするときも、体重を利用してマッサージできるように、ポジションを調節してみましょう。

オイルやクリームを利用する

 
今回紹介したマッサージ方法は、押す以外にさする動作が非常に多いです。
肌を直接さすると、摩擦が大きく肌に負担がかかります。
マッサージをする際は、「オイル」や「クリーム」を使って摩擦による負担を減らしましょう。

Expanse..ならペアマッサージにも対応可能

この記事では、「誰でも簡単にできるマッサージの方法」と、「マッサージをする際に知っておきたいポイント」を紹介しました。
今回紹介したマッサージの方法を応用すれば、家族や恋人、友達同士でマッサージのしあいっこをすることも可能です。
親しい人とのスキンシップは、よりリラクゼーション効果がアップするので、ぜひ挑戦してみてください。
 
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