ストレスや不規則な生活習慣によって、体調不良を感じる人が増えています。
健康問題を解決するポイントは、毎日の食生活にあります。
 
この記事では、食生活が体質改善の重要なポイントとなる「理由」や、食事の「注意点」、積極的に摂取したい「食べ物」について詳しく解説します。

 
 

体質改善に食べ物が重要な理由

 

食事は人間の体を作るためになくてはならない行為です。
 
食べ物は、身体を作る材料であり、身体全体の機能を正常に保つためにも使用されます。
そのため、食事が不規則だったり、栄養バランスが乱れたりしていると、体力や免疫力が落ち、体調を崩しやすくなってしまうのです。
 
また、不規則な食習慣は心にも大きな影響を与えます。
例えば、糖質の多い食事を続けていると、イライラしたり、不安になりやすくなったりします。
 
そのため、心身の調子を整えるためには、まず食べ物を見直すことが重要です。

 
 

基本の食事バランス

 

体質改善は、まずバランスの取れた食事を意識することが大切です。
バランスの取れた食事とは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミンやミネラルがバランス良く摂取できている状態を指します。
 
「どんな食事を取ったらいいのか分からない」という人は、以下のポイントをチェックして、食事の内容を考えてみましょう。

 
 

炭水化物

 
炭水化物は、脳や筋肉の主要なエネルギーです。
身体や心のバランスを取るためになくてはならない栄養素ですが、摂取しすぎることで、血糖値の上昇や体重増加、イライラしやすくなるなどの症状が現れることもあります。
 
血糖値を安定させ、身体へのエネルギー供給を効果的に行う為には、白米や菓子パンではなく、玄米や善隆穀物を使ったパンなどを選ぶのがおすすめです。

 
 

たんぱく質

 
たんぱく質は、筋肉の元となる栄養素で、免疫機能をサポートする役割もあります。
肉や魚、卵などをはじめとする「動物性タンパク質」と、大豆やインゲン、ナッツなどをはじめとする「植物性タンパク質」があり、バランスよく摂取することが大切です。
 
植物性タンパク質の代表である豆類は、食物繊維が豊富なので、腸内環境にもいい影響を与えます。

 
 

脂質

 

脂質は、細胞膜を健康的に維持する役割があり、過度に制限すると肌や髪に艶がなくなったり、免疫力が低下したりします。
また、身体の重要なエネルギー源でもあるため、疲れやすくなる可能性もあります。
 
脂質を摂取するときは、「質のいい脂肪を選ぶ」ことが重要です。
例えば、ナッツやオリーブオイル、アボカド、サーモンなどを選ぶのがおすすめです。

 
 

ビタミン・ミネラル

 

ビタミンやミネラルは、身体の機能をサポートしてくれる栄養素です。
ビタミンやミネラルが不足すると、骨粗鬆症や貧血、頭痛、疲労感など、身体のあらゆる場所に不調が起こります。
 
ビタミンやミネラルは身体で生成できないため、毎日の食事で意識して摂取することが大切です。

 
 

【悩み別】体質改善の食事ポイント

 

ここからは、体調や体質の悩みに応じた食事のポイントを紹介します。
当てはまる項目を参考にしてみてください。

 
 

アレルギー体質に悩んでいる人は糖質を見直す

 
アレルギー体質で悩んでいる人は、原因である食べ物を除去し、血糖値の上々を抑えることがおすすめです。
ケーキや砂糖がたっぷりのお菓子などは控えましょう。
 
血糖値の上昇を抑制する食べ物には、以下の低GI値食品を選ぶのがおすすめです。

 

• 全粒穀
• オートミール、全粒小麦パン、玄米
• 野菜
• ブロッコリー、スピナッチ、カリフラワー
• 果物
• ベリー類、リンゴ、ナシ

 
 

疲れやすさに悩んでいる人は4種類の栄養素を積極的に摂取する

 
疲れやすさに悩んでいる人は、糖質・たんぱく質・鉄分が足りていない可能性があります。
 
糖質は身体は身体を動かすためのエネルギー、たんぱく質は身体に重要なホルモンを作る役割があるため、不足すると疲労感が抜けなくなってしまいます。
また、鉄分は身体に酸素を行き渡らせる役割があるため、鉄分不足の状態で身体を動かすと、すぐ息切れをして疲れてしまうのです。
 
普段の食事から、糖質やたんぱく質、鉄分がしっかりとれているか見直しましょう。
 
上記の栄養素が取れているのに疲れが抜けないという人は、積極的に「ビタミンB群」を摂取するのがおすすめです。
ビタミンB群には、疲労回復効果やエネルギーを安定させる効果があるため、疲労やだるさを軽減してくれます。
 
おすすめの食材は、以下の通りです。

 

• 糖質
• お米、雑穀、バナナ、芋類
• たんぱく質
• 肉、魚、乳製品、大豆食品
• 鉄分
• 赤身の肉、レバー、ほうれん草、豆類
• ビタミンB群
• 鶏肉、豚肉、卵、全粒穀物、豆類

 
 

痩せやすい体質になるには高タンパク低脂質を意識する

 
痩せたいからといって、過度な食事制限はリバウンドにつながります。
リバウンドを防ぐためには、筋肉を落とさないことが重要です。
 
低糖質、高タンパクな食事を意識して、筋肉を維持しながら脂肪の減少を目指しましょう。

 

• ・鶏胸肉
• ・白身魚
• ・豆類
• ・低脂肪乳

 
 

免疫力アップには腸内環境を整える食事が大切

 
免疫力を高めるためには、腸内環境を整える食事を意識することが重要です。
腸内フローラは免疫システムに大きな影響を与えるため、善玉菌を増やす食品や食物繊維を多く含む食品を意識的に摂り、腸内環境を改善しましょう。

 

• ・ヨーグルト
• ・キムチ
• ・味噌
• ・納豆
• ・オートミール
• ・葉物野菜
• ・ベリー

 
また、善玉菌のエサとなる、プロバイオティクスやプレバイオティクスを含む食品を摂取するのもおすすめです。

 
 

何から始めるか悩んだら食べ物を意識して体質改善を成功させよう

 

この記事では、体質改善をする際最初に意識したい、食習慣について解説しました。
食事は身体の源となるため、体調や体質、悩みに合わせて最適な食事内容を見つけることが大切です。
 
以下のステップで食生活を見直すことで、体質改善を成功へと導けるでしょう。

 

• ・体調・体質を見直す
• ・食べたものを記録する
• ・食事内容を見返し、体調への影響を考える
• ・食習慣の目標をたて、実行する

 
体質改善についてより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

 

「体質改善の基礎知識と悩み別の対処方法・食事メニューを徹底解説」
⇒　こちらをご覧ください。

 

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