冷え性改善方法はこれだけ！7日で変える温活ルーティン
その他
「いろいろ試してきたけれど、結局どれが正解かわからない」
冷え性に悩んでいる方から、こんな声をよく聞きます。
実は冷え性改善には、特別なことを行う必要はありません。
大切なのは、一時的に温めることよりも、熱を作れる体に近づけていくことです。
この記事では、冷えのタイプ別に考え方を整理しながら、7日間で無理なく取り組めるシンプルな温活ルーティンを紹介します。
冷え性改善方法は熱を作るのが正解
せっかく体を温めたのに、すぐ冷えてしまうというときは、体の中で熱を作る力が足りていない可能性があります。
体が熱を作るために欠かせないのは、次の「3つ」です。
- ・筋肉
- ・血流
- ・自律神経のバランス
この3つがうまく働いていないと、外から温めても「その場しのぎ」になりやすくなります。
まずは、冷え改善には、熱を作れる体を整えることが大切です。
あなたの冷え性はどれ？冷えのタイプ診断
冷え性とひとことでいっても、冷えを感じる場所や原因は人それぞれ違います。
自分の冷えタイプを把握すると、何を優先すればいいかが見えやすくなり、
対策もシンプルになります。
まずは、自分はどのタイプの冷え性かチェックしてみてください。
末端冷え（手足・足先）
末端冷え性は、手や足の先だけが冷たくなりやすいタイプのことです。
体の中心はそれほど冷えていなくても、血流が末端まで届きにくく、自律神経の影響を受けやすい傾向があります。
デスクワークが多い方や、緊張しやすい方は、末端冷え性で悩んでいることが多いです。
下半身冷え（腰〜脚）
下半身冷え性は、腰やお尻、太ももから下が冷えやすいタイプのことです。
長時間座りっぱなしの生活や、下半身の筋肉量不足が関係していることがあります。
むくみやすさや、夕方になると脚が重く感じる方は、このタイプに当てはまりやすいです。
内臓冷え（お腹・胃腸）
お腹を触るとひんやりしている、下痢や便秘を繰り返しやすい方は、内臓冷え症の可能性が高いです。
冷たい飲み物や食事をとる習慣が続くことで、体の内側から冷えてしまい、不調につながります。
全身冷え（体温低め）
全身冷え性は、手足だけでなく、体全体が冷えやすいタイプのことです。
体温が低めで、疲れやすさや回復の遅さを感じることもあります。
筋肉量の少なさや代謝の低下、ホルモンバランスの影響などが重なって起こりやすい冷え方です。
冷え性改善方法の最短ルート
冷え性を改善しようとすると、あれもこれもと対策を増やしてしまいがちです。
でも実は、冷えのタイプごとに最初に押さえるポイントはそれほど多くありません。
ここでは、最短で冷え性を改善するポイントを紹介します。
末端冷えの最短ルート
末端冷えは、血流が手足の先まで届きにくいことが大きな原因です。
そのため、まず意識したいのは足首・手首を冷やさないことと、軽く動かす習慣を作ることです。
厚着をするよりも、足首や手首を温める方が効果的なこともあります。
加えて、短時間でも足や腕の筋肉を動かすことで、巡りが促され、冷え解消の効果を期待できます。
下半身冷えの最短ルート
下半身冷えは、血流そのものが滞っているケースが多く見られます。
特に、ふくらはぎやお尻の筋肉がうまく使われていないと、血液が戻りにくくなります。
下半身冷えにおすすめなのは、ふくらはぎやお尻を使う動きを日常に入れることです。
階段を使う、かかと上げをする、立ち上がる回数を増やすなど、小さな動きでも、血流を動かす意識を持つことがポイントです。
内臓冷えの最短ルート
内臓冷えは、体の内側から冷えている状態なので、外から温めるだけでは戻りやすいのが特徴です。
まず取り組みたいのは、冷たい飲み物を減らすことと、温かい食事を増やすことです。
「朝に白湯を飲む」といった小さなケアでも、内側の冷えの改善が期待できます。
内臓冷えには、体を芯まで温められるハマム浴がおすすめです。
ハマム浴に興味がある方は、下記の記事もチェックしてみてください。
全身冷えの最短ルート
全身冷えの場合は、部分的な対策よりも生活全体のバランスが影響していることが多いです。
このタイプは、無理な温活よりも、無理のない運動と睡眠の質を整えることを優先しましょう。
軽いウォーキングやストレッチで筋肉を使い、しっかり眠って回復できる状態を作ることが、結果的に体温の安定につながります。
【7日間】冷え性改善ルーティン
冷え性改善は、気合を入れて一気に変えようとすると続きません。
ここでは、体に負担をかけず、生活の中に自然に取り入れられる、7日間のルーティンを紹介します。
1日目：夜だけ湯船＋足首回し
まずは、シャワーだけで済ませていた日を1日だけ湯船に変えてみましょう。
38〜40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。
お風呂から出たあとに、足首を軽く回すことで、足先まで血が巡りやすくなり、末端冷え性の対策になります。
2日目：朝の白湯＋朝食を固定する
朝起きてすぐ、白湯や常温の水を飲む習慣をつけてみましょう。
それだけでも、内臓がゆっくり目覚めて冷え対策になります。
あわせて、朝食を抜かず、簡単でもいいので毎日同じ形でとるのがポイントです。
体温を上げるリズムが作りやすくなります。
3日目：冷たい飲み物を1回減らす
3日目は、冷たい飲み物を飲む回数を減らしてみましょう。
冷たい飲み物から、常温や温かい飲み物に変えることで、内臓の冷えや体のだるさが軽く感じられるでしょう。
4日目：かかと上げ30回×2
ふくらはぎを動かすことは、冷え性改善にとても効果的です。
かかとを上げ下げする動きを、30回を2セット行ってみましょう。
歯磨き中やキッチンに立っているときなど、「ついで」で行うくらいが続けやすいです。
5日目：スープを1品足す
食事に、味噌汁やスープを1品足してみましょう。
それだけで、体の内側から温まりやすくなります。
6日目：寝る前ストレッチ1分
6日目は、寝る前に、足首や太ももを軽くストレッチしてみてください。
1分ほどで十分なので、呼吸を止めず、気持ちよさを感じる程度で行いましょう。
体がゆるむことで、夜の冷えや寝つきの悪さが和らぎやすくなります。
7日目：1週間を振り返り続く形に調整
最後は、この1週間を振り返ってみましょう。
「これは無理だった」「これは続けられそう」と感じたものがあるはずです。
継続できると感じたものだけを日常のケアとして取り入れることで、無理なく冷えを改善できます。
冷え性改善が続かない人のあるあると対策
冷え性対策は、「どんな方法を選ぶか」よりも、どれだけ無理なく続けられるかで結果が大きく変わります。
うまくいかない方の多くは、方法が間違っているのではなく、続け方のハードルが高くなりすぎていることが原因です。
ここでは、冷え性改善が続きにくい人によくあるパターンと、考え方の切り替え方を紹介していきます。
頑張りすぎて挫折する
冷え性を本気で改善しようとすると、日々の運動や食事、飲み物の改善を一度に目指してしまいがちです。
しかし、生活への負担が大きいほど、続けるのは難しくなります。
冷え性改善は、「今日はこれができた」くらいで十分です。
湯船にゆっくり浸かれた、冷たい飲み物を1回減らしたというような、小さな積み重ねでも、体はちゃんと反応してくれます。
アイテムばかり増えて習慣が変わらない
腹巻き、靴下、レッグウォーマー、カイロ…。
グッズは揃えたのに、冷えがあまり変わらないというケースもよくあります。
この場合、体の使い方や生活リズムがほとんど変わっていないことが多いです。
グッズはあくまでサポート役です。
足首を動かす、温かい飲み物を選ぶ、冷やさない時間帯を作るなど、体の内側に関わる習慣が変わらないと、冷えは戻りやすくなります。
体調や忙しさで挫折してしまう
体調がすぐれない日や、忙しくて何もできない日は誰にでもあります。
そのたびに「また続かなかった」と思ってしまうと、冷え性対策そのものが負担になってしまいます。
できない日があっても、余裕がある日に習慣を戻せば、それで十分です。
冷え性改善は短期間で結果を出すものではなく、生活に少しずつ溶け込ませていくものです。
完璧を目指さず、続けることを大切にしましょう。
即効性を上げたい人向け温めポイント
「今日は特に冷える」「とにかく今つらい」
そんなときは、効果を実感しやすい温め方を選ぶのがポイントです。
一時的でも体がゆるみ、巡りが戻ると、冷えによるつらさはぐっと軽くなりやすくなります。
ここでは、即効性を感じやすい温めポイントを紹介します。
足湯のベストタイミング
足湯は、寝る30〜60分前が一番効果的なタイミングです。
くるぶしまでしっかり浸かることで、足先だけでなく、全身まで温かさが広がりやすくなります。
ただし、寝る直前に行うと、体が温まり目が冴えてしまうため、温めすぎには注意が必要です。
ツボは気持ちいい強さで
ツボ押しは、強く押せば効くというものではありません。
「じんわり気持ちいい」と感じる強さで十分です。
お風呂上がりや、ソファでくつろいでいる時間に、呼吸を止めず、ゆっくり刺激してあげることで、巡りや緊張のゆるみをサポートできます。
カイロは貼る場所で体感が変わる
カイロは、お腹・腰・お尻の上あたりに貼るのが、おすすめです。
体の中心を温めることで、末端まで温かい血流が届きやすくなります。
ただし、寝るときの使用は避け、日中の冷え対策として取り入れましょう。
早く冷えを解消したいというときは、ホットストーンの施術を受けるのもおすすめです。
ホットストーンについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。
冷え性改善はどのくらいで変わる？
冷え性は、原因や体質、生活習慣によって変化のスピードが異なります。
そのため「いつまでに治る」と一概には言えませんが、どんな変化が、どのくらいの期間で出やすいのかを知っておくと、焦らず続けやすくなります。
ここでは、目安として知っておいてほしいポイントを解説します。
すぐ変わりやすいもの
飲み物を温かくする、入浴方法を見直すなど、生活の中で「冷やさない工夫」を取り入れた場合、数日〜1週間ほどで効果を実感できる可能性が高いです。
- ・足先が前より冷えにくい
- ・夜の冷えが少し楽
- ・お風呂のあと温かさが続く
上記のような小さな変化が出てきたら、改善は順調に進んでいるサインです。
時間がかかるもの
筋肉量の増加や代謝、自律神経のバランスは、変化を感じるまでに数週間〜1か月必要です。
すぐに結果が出なくても、冷えが気にならない時間が増えていたり、以前より冷えが戻りにくくなったりしていれば、体はちゃんと反応しています。
冷えが強い人はプロの温熱ケアも検討してみて
セルフケアを続けていても、「どうしても冷えがつらい」「足先まで温かさが届かない」と感じることもあります。
そんなときは、プロの手を借りるのがおすすめです。
温熱トリートメントやホットストーンなどの施術は、自分では温めにくい深部や巡りの滞りやすい部分まで、やさしくアプローチしてくれます。
「自分で何とかしなきゃ」と無理をするよりも、今の体に合った方法を選び、続けやすい形で整えていくことが、冷え性改善を長く続けるための大切なポイントです。
つらさを感じたら、一度プロの温熱ケアを取り入れてみるのもおすすめです。
Expanse..では、冷え対策に最適な施術を実施しています。
プロによる冷え改善を行いたい方は、ぜひExpanse..にご相談ください。
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